Как предпринимателю выйти из хронического стресса самостоятельно
По образованию я биолог. Тему стресса я изучала не только как предприниматель изнутри своего бизнеса, но и со стороны нейробиологии. Как бизнес-трекер и бизнес-консультант, я постоянно сталкиваюсь с тем, что предприниматели, которые ко мне обращаются, хотели бы что-то изменить и сделать по-другому, но не могут, потому что давно находятся в состоянии хронического стресса. Чтобы произошли изменения в бизнесе, увеличились продажи или получилось выйти на новый рынок, начинать надо с выхода из хронического стресса.
Что такое стресс
Стресс — это реакция организма на изменение окружающей среды. Любое изменение: внешнее или внутреннее, физическое или психологическое, хорошее или плохое, кратковременное или затяжное. Стресс — это механизм адаптации, который позволяет живому организму выжить, несмотря на изменения среды, которая часто бывает враждебна. Хороший механизм!
Возникает некое изменение среды, весь организм мобилизуется и находит решение, как преодолеть эту ситуацию. Во время стрессового отклика синтезируется большое количество гормонов и нейромедиаторов, задействованных в том, чтобы быстро отреагировать. Затем стрессовая реакция успокаивается, организм понимает, что теперь всё хорошо. В состоянии покоя восстанавливает потраченные ресурсы: гормоны и нейромедиаторы.
Предпринимательская деятельность — деятельность с повышенным риском, то есть стресс — это постоянное событие в жизни предпринимателя. К этому добавляется всё то, что у нас происходит в мире: коронавирус, спецоперация, изменение привычных событий и явлений. Создается ситуация, когда стресс становится непрерывным. Не в режиме «стрессовая ситуация — реакция — восстановление», а в режиме «стрессовая ситуация — реакция — стрессовая ситуация — реакция — стрессовая ситуация». До восстановления дело не доходит.
Чем отличается стресс от хронического стресса
Хронический стресс характеризуется тем, что физически исчерпываются «расходные материалы» для ответа организма: новые гормоны и нейромедиаторы синтезировать некогда и не из чего. Вот это становится проблемой!
Что характерно для хронического стресса? В первую очередь усиливается привычное поведение. Мозг не хочет тратить силы и энергию на принятие новых решений, и все возникающие ситуации откатывает к тем, с которыми уже встречался и действует по привычке. Если у вас в привычке было вставать в шесть утра, делать час зарядку и правильно питаться, то вы счастливчик. Однако чаще человек откатывается к самым простым схемам поведения не самым эффективным.
Происходит нарушение дофаминового обмена, а дофамин отвечает за всю систему обучения, в том числе за предвидение и предвосхищение хорошего. Длительное нарушение дофаминового обмена приводит к ангедонии — снижению способности запоминать приятное, предвидеть и получать удовольствие. Еще при хроническом стрессе может нарушаться пищевое поведение, усугубляется застревание в мыслях, вообще ухудшаются когнитивные способности.
Что делать, если есть ощущение хронического стресса
Самый первый шаг — определить, как сейчас обстоят дела с базовыми потребностями? Достаточно ли сна, еды? Хватает ли в организме витамина Д, железа и ферритина, витамина С, витаминов группы B? Необходимо проверить, в норме ли показатели основных гормонов: тиреотропный гормон, тестостерон, кортизол, инсулин, билирубин.
Если есть отклонения от нормы, тогда нужно идти к врачу и чинить. Никакая профилактика стресса не поможет, если стресс возникает из-за болезни или нарушения гормонального баланса. Сперва регулируем это. Если показатели примерно в норме, тогда следующий шаг — тело.
Обратить внимание на тело
Как человек не хочет казаться высшей формой жизни, а все-таки живет он в физическом теле, у этого тела есть свои постоянные телесные потребности. Это достаточный сон, разнообразная еда, достаточное количество воды и кислорода. Также необходима физическая активность.
Телесно мы не очень далеко ушли от животных, а для животных обездвиживание — сильнейший стресс, который нарушает работу других систем организма. Гиподинамия, недостаточная физическая активность — это риск того, что даже небольшой стресс может быстро перейти в хронический. Нужно двигаться! Двигаться физиологично, регулярно. Это не про то, чтобы семь дней в неделю ходить в тренажерный зал и упахиваться там по три часа. Скорее это про то, что каждый день нужно час гулять хорошим шагом и два-три раза в неделю повышать нагрузку, занимаясь 1-2 часа до повышения пульса и пота. Регулярное движение само по себе начинает нормировать уровень кортизола в крови.
Психология: потребность быть «своим», «нужным»
Человек более сложно устроен, только физиологии еще не достаточно, чтобы справляться со стрессами. Он когда-то давно был животным стадным. Наличие «своей стаи» — очень важный фактор в преодолении стрессовых ситуаций. Психологи говорят, что для комфортного состояния нужно входить в минимум пять социальных групп. Это может быть семья, рабочий коллектив, клубы по интересам, волонтерские сообщества. Причастность дает смысл и опору, это помогает в устойчивости перед стрессами.
Смыслы
Есть ли смысл у того, что человек делает ежедневно? Видит ли он конечную цель
своей деятельности? В работе? В личной жизни? Чтобы противостоять стрессу, нужно иметь некую цель и план действий. Сама по себе привычка формулировать цели и планировать их достижение очень помогает. К моменту, когда стресс становится затяжным и мозг начинает экономить все ресурсы, у человека уже есть план действий. Нет неопределенности, нет необходимости мобилизовывать все внутренние ресурсы на принятие решения. Решение уже принято!
Как помочь себе
Все вышеперечисленное легко написать, но сложно сделать, особенно если человек уже давно внутри хронического стресса. Когда уже нет сил не только на принятие решений, нет ресурса даже на то, чтобы уснуть! Хороший способ — обратиться за помощью к врачам: невролог, психолог или психиатр. Каждый предложит свои варианты восстановления.
Что можно сделать самостоятельно?
Во-первых, рефлексия. Ежедневно и в идеале письменно описывать свое текущее состояние и состояние, которого хотелось бы достичь.
Еще один действенный инструмент — «Дневник благодарности». Каждый день записывать по одной-две благодарности этому миру. Так можно изменить фрейм восприятия: из состояния, когда «всё плохо», в состояние «кое что хорошее в этом мире все-таки есть». Оттуда уже будет легче выбираться.
Следующий шаг — физические упражнения. На полноценные физические нагрузки сил не будет, но можно договориться с самим собой, что четыре наклона и два приседания — это обязательная ежедневная нагрузка. Начинать с малого гораздо эффективнее, поднять нагрузку можно будет потом. Еще неплохо пройти один этаж пешком или одну остановку до дома. Давая себе нагрузку и вводя полезные привычки, вы повышаете сопротивляемость стрессам.
Хорошо работают различные дыхательные упражнения, начиная с самых простых: вдох на четыре счета, выдох на четыре счета.
Еще один действенный способ для профилактики выгорания — ежедневно пробовать новое. Новый вкус еды, новый запах духов в магазине, новая дорога от метро до офиса.
Простые техники, простые действия! Секрет кроется в том, чтобы делать их регулярно. Как правило, в состояние глубокого хронического стресса человек попал не сразу, ему потребовалось несколько лет. Для того, чтобы восстановиться и перейти в нормальный режим, потребуется время. Планируйте, что это будет год.
Если этот путь пройти именно так, рефлексируя, внедряя привычки, то в итоге улучшается не только устойчивость к стрессу, улучшается качество жизни в целом!
«Жизнь слишком коротка, чтобы делать не то, что нравится!» Ричард ...
Мало кто легко признает в себе абьюзивного родителя. «Я не ...
«Богатство не может купить счастье» — сколько раз мы слышали ...
Чтение книг, внимательное изучение скрытых в них смыслов, апробация на ...
