Выученная беспомощность: что это такое, чем опасна и как преодолеть
В Индии часто можно увидеть слонов, которые привязаны тонкой веревкой к небольшому столбику. Огромное и сильное животное может освободиться от неволи одним движением, однако этого не делает. Дело в том, что в детстве его привязывали прочной цепью к большому столбу. Тогда слон много раз пытался вырваться из плена, но не смог. В какой-то момент он решил, что это невозможно и не стоит даже пытаться — всё равно ни к чему не приведет. Всю дальнейшую жизнь животное проживает самое ужасное заточение из всех возможных — добровольное.
Синонимом веревок в жизни человека являются его страхи, которые держат внутреннюю свободу под замком и не дают воплощать желания. У каждого эти страхи свои, а количество веревок иногда доходит до нескольких десятков. И каким бы сильным, умным и талантливым не был человек, его держит на месте тонкая веревочка, которую он мог бы давно разорвать.
В науке такой феномен называется выученной беспомощностью. Этот психологический концепт открыл Мартин Селигман, когда проводил эксперименты на собаках.
Эксперименты Мартина Селигмана
В основе экспериментов ученого лежала схема выработки условных рефлексов, разработанная Иваном Павловым. Собак подвергали воздействию раздражителя — звукового сигнала и электрического тока. Животные находились в клетке и не могли ничего изменить.
В следующей части эксперимента собак переместили в двойную клетку с перегородкой. Они могли избежать ударов током, перепрыгнув через перегородку. Однако собаки не предпринимали таких попыток и демонстрировали беспомощность. Они «выучили» правило: что бы ты не делал — боли не избежать, ее нужно только терпеть.
Чем опасна выученная беспомощность
Когда люди уверены в том, что изменить жизнь не получится, потому что все попытки до этого оканчивались неудачей, они перестают что-то предпринимать. Они живут в пассивном режиме и не видят открывающихся возможностей. Это негативно сказывается на качестве жизни в целом.
Человеку в состоянии выученной беспомощности сложно выстраивать отношения: если несколько раз подряд он столкнулся с отказом и обесцениванием, то в следующий раз предпочтет даже не заводить новых знакомств. Вместо того, чтобы выйти из токсичных отношений, защитить себя и дать отпор обидчику, человек в таком состоянии будет терпеть унижения, оскорбления и агрессию.
Выученная беспомощность мешает продвигаться в карьере. Люди с таким синдромом боятся рисковать, пробовать что-то новое. Они могут годами цепляться за нелюбимую низкооплачиваемую работу с начальником-тираном, потому что считают, что другого выхода нет, не верят в свои возможности, считают всё плохое закономерностью, а прорывы в виде премий и похвалы — случайностью.
Группа ученых, в которую входили Мартин Селигман, Аарон Бек, Ричард Дэвидсон и другие, доказали, что такие люди чаще страдают от депрессии.
В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Мартин Селигман писал: «Если вы убеждены, что в своих проблемах должны винить только себя, что неприятности будут происходить с вами вечно и что все ваши начинания ожидает печальный конец, значит, вы открыты для депрессии».
Что делать?
Вернуться к первоисточнику
Чтобы избавиться от этого синдрома, нужно собрать максимум информации о событии, которое послужило ему причиной. Важно понимать, что мы не возвращаемся туда, где нам больно, а становимся исследователями, вспоминаем и изучаем детали «раздражителя». При этом стоит спросить себя: какая вторичная выгода есть от того, что этот страх я ношу с собой так долго? Хочу ли я по-настоящему что-то изменить?
Принять себя и свое несовершенство
Не нужно уничтожать себя за ошибки: это не добавит сил и энергии, чтобы справляться с трудностями дальше. Лучше разрешить себе быть несовершенным. Сказать, что на тот момент мы не знали, не умели или не имели ресурса справиться с ситуацией по-другому. Осознать, что сейчас это сделать можно.
Перепрожить травмирующее событие по-новому
Нужно в подробностях вспомнить самую большую неудачу и мысленно представить другой сценарий. Например, если у нас есть страх публичных выступлений из-за того, что однажды мы забыли текст, можно представить, что в тот момент у нас под рукой оказались карточки с подсказками, которые выручили. Если визуализировать очень подробно, «в красках» и несколько раз, мозг примет это за реальность. Так можно избавиться от первопричины, запустившей механизм выученной беспомощности.
Дело в том, что для нашего мозга нет разницы, произошло событие в реальности или только в нашем воображении. К такому выводу пришли ученые в результате множества исследований. Эту способность мозга можно использовать и для будущих событий, перед которыми мы испытываем страх.
«Снова и снова репетируйте будущее событие в мыслях, оно запечатлевается в мозгу в виде новых нейронных связей; вновь и вновь погружайтесь в эмоцию, которую оно вызывает, пока тело не поверит, что всё это происходило на самом деле, и не изменится в нужную сторону», — советует в своей книге «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» Джо Диспенза, американский исследователь в области нейрофизиологии и нейропсихологии.
Культивировать «выученный оптимизм»
Этот термин ввел Мартин Селигман, заложивший основы позитивной психологии. Ученому понадобилось несколько лет, чтобы доказать, что от выученной беспомощности, как и от любой другой привычки, можно отучиться. Он отучил от нее всех собак, которые участвовали в экспериментах с электрическим током.
Оптимизму стоит учиться не для того, чтобы иметь необоснованное позитивное представление о действительности, а для того, чтобы получить власть над негативным мышлением. Для этого нужно идти в ситуацию, которая вызывает страх, не ради результата, а ради процесса. Нас должны интересовать не победа и признание, а опыт и наблюдение за собой: что получилось или над чем можно поработать. Такая практика со временем преобразовывает страх в легкое волнение.
Можно использовать так называемую технику выключенной головы. Совершайте действия словно на автомате, как будто вы перешли в режим чисто биологического объекта, который ни о чем не думает, а механически передвигается и что-то выполняет.
Можно смотреть мотивационные фильмы, читать биографии и смотреть документальное кино про тех, кто справился с похожими трудностями.
Выученная беспомощность — это серьезное психологическое состояние, которое может иметь негативные последствия для психического и физического здоровья. Однако научные исследования показывают, что с помощью разных стратегий его можно преодолеть. Важно только осознать, какие именно веревки держат нас за ногу и не дают жить полноценной и счастливой жизнью.
Почему важно отстаивать личные границы Нарушение наших личных границ вызывает ...
Каждый человек живет по своим правилам и довольствуется также разным ...
Есть мнение, что увольнение — это что-то негативное и многие ...
Более 10 лет я работала на управленческих должностях в реальном ...
